畳一畳分（ヨガマット1枚分）程度のスペースがあれば、全身を効果的に鍛えることは十分に可能です。
特別な器具を使わず、自宅の少しの隙間時間でも実践できる「狭くてもできる効果的なトレーニング5選」をご紹介します。
①スクワット（下半身）
②プランク（体幹）
③バックランジ（ヒップ）
④腕立て伏せ（上半身）
⑤マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
スクワット (下半身の強化)
下半身全体を使う「キング・オブ・エクササイズ」です。場所を取らず、代謝アップにも非常に効果的です。
鍛えられる部位: 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ハムストリングス
やり方:
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに下げます。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
ポイント: 膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。
まず、開始姿勢のフォームです。
この写真のように、足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前を見ます。バランスを取るために腕を前に出すのも良い方法です。
次に、しゃがんだ状態の正しいフォームです。
腰を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意し、背中は丸めずにまっすぐの状態を保ちます。
これらのポイントを意識して、正しいフォームでスクワットを行ってください。
プランク (体幹の強化)
動きが少なく、音も出ないため、マンションやアパートでも安心して行える体幹トレーニングの王道です。
鍛えられる部位: 腹筋全体、背中、インナーマッスル
やり方:
- うつ伏せになり、両肘を床につけて上半身を起こします。
- つま先を立て、身体を浮かせます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。（まずは20～30秒を目指しましょう）
ポイント: お尻が上がったり、腰が反ったりしないように「一直線」を意識します
バックランジ (ヒップアップ・バランス)
足を前に踏み出す「通常のランジ」は場所を取りますが、後ろに引く「バックランジ」なら省スペースで行えます。
やり方:
- 足を腰幅に開いて直立します。
- 片足を大きく一歩後ろに引きます。
- 前の足の膝が90度になるまで腰を落とします。
- 前の足のかかとで地面を蹴り、元の位置に戻ります（左右交互に行います）。
ポイント: 上体がグラグラしないように、腹筋に力を入れたまま行います。
腕立て伏せ (上半身の強化)
上半身を鍛えるならこれ一つで十分といえる種目です。きつい場合は膝をついて行っても構いません。
鍛えられる部位: 胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、肩
やり方:
- 手幅を肩幅より少し広めにとり、床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちながら、胸が床につくギリギリまで体を下ろします。
- 床を押して体を持ち上げます。
ポイント: 肘を外に広げすぎず、脇を軽く締めるイメージで行うと肩への負担が減ります。
マウンテンクライマー (脂肪燃焼・有酸素運動)
狭いスペースでできる有酸素運動です。ドタバタ音が気になる場合は、ジャンプせずに足を素早く引き寄せる動作だけでも効果があります。
鍛えられる部位: 腹筋、全身の持久力、心肺機能
やり方:
- 腕立て伏せの姿勢（プランクの姿勢）を作ります。
- 片方の膝を胸に引き寄せるように素早く動かします。
- 左右の足を走るように交互に入れ替えます。
ポイント: お尻が高く上がらないように注意し、一定のリズムで行います。
今日からできる「省スペース」メニュー例
これらのトレーニングを、例えば 「各種目 10回～15回（プランクは30秒） × 2セット」 ほど行うだけでも、良い運動になります。
今回紹介した種目を組み合わせて、まずは以下のメニューから始めてみませんか？
【畳一畳サーキット】
バックランジ：左右各10回
腕立て伏せ：10回
プランク：30秒
（休憩 1分）
これを2セット行うだけで、十分に良い運動になります！
部屋の広さを言い訳にせず、今日から「宅トレ」を始めてみましょう。継続することで、必ず体は変わっていきます。
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